¿Qué pasaría si comer no fuera simplemente un acto para saciar el estómago?, ¿si fuéramos conscientes de lo que ingerimos día a día? En Japón, estas preguntas se vuelven una realidad. Desde aspectos culturales hasta un entorno que promueve un estilo de vida saludable son algunas de las cosas que hacen que pareciera que los japoneses no engordan.

Este artículo explora las características de la alimentación japonesa y su influencia en la longevidad de la población, así como los hábitos que moldean este aspecto, primordial en la vida de todos las personas.

Tasa de obesidad

En Japón, la tasa de obesidad en adultos es de aproximadamente un 4%. Esta es una cifra bastante baja en comparación con el aproximadamente 40% de Estados Unidos o el 42% de Chile. Pero ¿por qué ocurre esto? No hay solo una respuesta a la pregunta. Existe una serie de factores que llevaron al país asiático a posicionarse como uno de los países con menor índice de obesidad a nivel mundial, desde hábitos como el control de las porciones hasta la educación alimentaria impartida en los colegios.

La baja tasa de obesidad en Japón está directamente relacionada a la larga esperanza de vida de los japoneses, que es una de las más altas a nivel mundial. A continuación observaremos cuales son sus hábitos y las diferencias culturales que hacen que la tasa de obesidad en el país asiático sea tan baja.

Dieta balanceada y nutritiva

Si bien en los últimos años la dieta en Japón se ha occidentalizado poco a poco con la llegada de franquicias de comida rápida como McDonald’s, las raíces de su alimentación saludable se mantienen intactas. A la comida tradicional japonesa se le otorga el término de washoku (和食), y es tan grande su importancia que fue reconocida como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por la UNESCO. Algunos de sus principios esenciales son el respeto hacia la naturaleza y hacia todo el proceso de producción, y el uso sostenible de los recursos. Gracias a eso, en la cocina japonesa también se utilizan distintos ingredientes dependiendo de la estación del año.

La dieta japonesa incluye una gran variedad de alimentos y nutrientes. Esta se basa en ingredientes naturales como verduras, pescado, huevos, productos fermentados, mariscos, algas, entre otros. Además, es común que la sopa sea uno de los acompañamientos. Debido a esta variedad de alimentos, una dieta normal en Japón incluye todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludable. Usualmente, las comidas que ingieren los japoneses a diario son caseras y están preparadas con ingredientes frescos. Asimismo, se preparan de manera simple, respetando los sabores y olores que les otorga la tierra.

Belleza interna y externa

Últimamente en redes sociales se puso de moda el “comer tu skincare”. Esto consta en la idea de que para verse bien por fuera, primero es necesario estar sano por dentro (comiendo saludablemente). Aunque fuese una moda de redes sociales, el principio fundamental es correcto. Países como Japón y Corea del sur son la prueba fiel de aquello; es común que las personas de estos países sean halagadas por su piel. Un ejemplo de este tipo de alimentos es el kimchi, un platillo coreano hecho a base de verduras fermentadas, usualmente repollo o col asiática. En Japón, los fermentados más conocidos son el nattō (soja fermentada) y el miso (pasta fermentada hecha de soja, sal y un hongo llamado koji).

Los alimentos fermentados como el kimchi o el japonés nattō son altamente beneficiosos para nuestro organismo. Primero que todo, contienen probióticos (microorganismos vivos beneficiosos) que ayudan a equilibrar la microbiota intestinal. Además, ayudan a la digestión y potencian el sistema inmunológico. En Japón, estos alimentos se suelen consumir en el día a día de las personas, lo que les ayuda a mantener una buena salud intestinal.

Té verde: por eso tampoco los japoneses no engordan

Otro elemento importante no solo de la dieta japonesa, sino que también de la cultura del país es el té. Estamos hablando del famoso matcha y del té verde. Aunque ambos provienen de la misma planta, difieren en su preparación. Mientras que el matcha (té verde en polvo) se bate con agua caliente, el té verde se prepara como una infusión. En Japón el té verde se suele consumir todos los días, generalmente como acompañamiento en las comidas. Por otro lado, aunque el matcha tiene un carácter ceremonial (ceremonia del té japonés), también se encuentra en algunos postres y bebestibles modernos. Tanto el té verde como el matcha cuentan con una gran variedad de beneficios. Entre ellos tenemos que puede ayudar a prevenir distintos tipos de cáncer, regula el colesterol, mejora la función arterial y contribuye a acelerar el metabolismo.

Control de las porciones

Algo que no podemos pasar por alto es la diferencia entre las porciones de los alimentos en Japón comparado a otros países como Estados Unidos. Las comidas suelen estar divididas en pequeñas porciones variadas, como en el caso de los bentō (pequeñas cajas de almuerzo con raciones individuales que llevan estudiantes y trabajadores). Normalmente, la estructura de los bentō consta de una porción de arroz, una de proteína, verduras y agregados. No solo las cajas de almuerzo siguen esta estructura, sino que también las comidas caseras de los japoneses y los platillos que comen en los restaurantes vienen divididos en pequeñas pero variadas porciones. La variedad de elementos en su alimentación le permite a los japoneses ingerir todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano. Junto a eso, las porciones pequeñas ayudan a regular el apetito de manera natural.

Es más, no solo las porciones de las comidas caseras son más pequeñas, también lo son en restaurantes y cadenas de comida rápida. Por ejemplo, una de estas cadenas en Japón podría tener disponible un combo solo hasta el tamaño M, mientras que en Estados Unidos esa misma cadena llega hasta el XL. Por último, incluso el tamaño de los bebestibles y los postres es menor. Estos, además, son menos dulces ya que contienen una menor cantidad de azúcar, lo cual acostumbra al paladar y vuelve a estos alimentos menos adictivos.

Hara hachi bu: La receta de los japoneses para no engordar

Relacionado al control de las porciones, tenemos el hara hachi bu (腹八分). Este es un concepto proveniente de Okinawa que se puede traducir como “estómago 8 partes lleno” o “estómago 80 % lleno”. Como lo dice su nombre, este principio se basa en comer hasta estar un 80 % satisfecho, en vez de un 100 %. La explicación está en que ayuda a no sobrecargar el organismo para que pueda procesar mejor la comida, además de que regula la cantidad de las porciones naturalmente.

Este método proviene desde hace siglos atrás, gracias al filósofo y botánico Kaikara Ekiken, quien fue una de las personas más longevas para su época. En su libro Yojokun: Life Lessons from a Samurai, Kaikara menciona el hara hachi bu, que años más tarde seguiría vigente en Japón, sobretodo en Okinawa, en donde el índice de longevidad en la población es uno de los mayores del mundo.

Fast food saludable

A pesar de que en Japón también existen cadenas de comida rápida conocidas mundialmente como Burger King o Wendy’s, estos no son los únicos lugares en los que se puede encontrar comida a un precio conveniente. En el país nipón hay muchos restaurantes y locales pequeños que venden comida saludable a precios bajos. Estas comidas suelen seguir el mismo principio que los bentō; porciones pequeñas pero variadas. Asimismo, incluso las tiendas de conveniencia que están abiertas 24/7 (llamadas konbini) venden comida envasada que, aunque no sea lo más óptimo, es mucho más saludable que cualquier combo de las cadenas de comida rápida. De esta forma, incluso las personas que están muy ocupadas y no tienen tiempo para cocinar, tienen acceso a comer de manera más sana y conveniente.

Al estar rodeados de comida saludable (o al menos, más saludable en comparación a otros países), los japoneses pueden optar por estas alternativas al mismo precio que tendrían otros alimentos más calóricos y menos nutritivos. Por último, cabe mencionar que incluso las máquinas expendedoras en Japón (que están por todas partes, a veces muy cerca unas de otras) tienen una gran variedad de bebestibles. Entre ellos podemos encontrar distintos tipos de bebidas sin azúcar, té, café, agua y bebidas gaseosas.

¿Vamos caminando?

En Japón cuentan con uno de los sistemas de transporte más eficientes, limpios y puntuales del mundo. Gracias a eso, es común que las personas caminen en vez de andar en auto. Ya sea a la escuela, al trabajo, a una salida con amigos o a comprar algo, los japoneses prefieren caminar.

Esta preferencia por la caminata no solo responde a la eficiencia del entorno urbano, sino también a un estilo de vida más activo y saludable que muchas personas adoptan desde temprana edad. Es algo que está en la cultura, y también ayuda que la infraestructura y la seguridad del país lo permitan. Calles bien iluminadas, aceras amplias y señalizaciones claras hacen que caminar sea una opción segura y cómoda tanto de día como de noche. También es común que quienes vivan en ciudades más pequeñas o en las zonas rurales de Japón, en vez de caminar, usen la bicicleta para desplazarse.

A pesar de que este no es un hábito alimenticio en sí, guarda una estrecha relación con la baja tasa de obesidad del país. Gracias a la caminata y al uso de la bicicleta (junto a la comida), las personas japonesas pueden sostener un estilo de vida saludable incluso aunque no realicen mucha actividad física aparte. Esto, debido a que caminar se considera como una actividad altamente beneficiosa para el cuerpo humano. Algunos de sus beneficios son que ayuda a quemar calorías, combate el sobrepeso, fortalece el corazón, ayuda a reforzar el sistema inmunológico e incluso reduce los antojos de cosas dulces.

Educación alimentaria ¿para no engordar?

Uno de los puntos más importantes sobre los hábitos alimenticios en Japón es la educación alimentaria que reciben los niños en los colegios, llamada shokuiku (食育).

Todos los días el almuerzo en los colegios se prepara desde cero, utilizando ingredientes frescos y de calidad, según las indicaciones de un nutricionista designado. Los menús se crean tomando en cuenta los requerimientos nutricionales de los niños según su etapa de crecimiento. Además, se les enseña a los niños qué es lo que están consumiendo, y por qué es bueno para ellos.

En las escuelas se les inculca que no solo el acto de comer es importante, sino que también lo son la gratitud y el respeto hacia la comida y la cosecha. Por consiguiente, a los menores se les enseña sobre washoku, la forma tradicional de preparar y comer la comida en Japón, que incluye el respeto hacia lo que les ofrece la tierra en las diferentes estaciones.

Aquello también está ligado al tamaño de las porciones, ya que si una persona no come todo lo que está en su plato, se considera un desperdicio. Si las porciones son más pequeñas, los niños no solo se mantendrán más saludables, sino que además serán capaces de terminar su plato y no desperdiciar nada. El shokuiku busca que los niños se conviertan en personas que puedan tomar buenas decisiones respecto a su alimentación, y a su vez respetar la comida y a todos quienes están involucrados en su producción.

Por último, cabe mencionar que dentro de la sociedad japonesa se valora la armonía y la colectividad. Es por eso que es posible que la presión social de no entrar dentro de ese porcentaje de personas obesas también motive a los japoneses.

¿Por qué los japoneses no engordan?

En definitiva, no hay un solo secreto milagroso para la baja tasa de obesidad que hay en Japón. Es más bien un conjunto de hábitos que están impregnados casi por completo en su sociedad. Además de estos hábitos, todo el entorno de los japoneses está centrado en un estilo de vida activo y saludable. Las opciones de alimentación saludable, los precios accesibles, las calles que facilitan la caminata e incluso las normas sociales son algunas de las cosas que forman parte de la vida diaria de los japoneses y les permiten mantenerse en un peso saludable y con una de las expectativas de vida más largas en todo el mundo.

Fuentes

• Video – «How Japan escaped Obesity while America got Fat»: https://www.youtube.com/watch?v=TH6Wq4KWu7M&ab_channel=WhatI’veLearned-JosephEverett
• Artículo – Hábitos japoneses para no engordar: https://economictimes.indiatimes.com/industry/healthcare/biotech/healthcare/why-japanese-people-dont-get-fat-6-key-lifestyle-habits/balanced-nutrient-rich-homemade-diet/slideshow/115772084.cms?from=mdr
• Artículo – «Por qué los japoneses son tan delgados»: https://japan-dev.com/blog/why-are-japanese-so-thin
• Infografía – Shokuiku: https://www.mext.go.jp/content/20230920-mxt_kenshoku-000008678_2.pdf
• Artículo – Hara hachi bu: https://www.womenshealthmag.com/uk/food/healthy-eating/a61914768/hara-hachi-bu/
• Artículo – Washoku: https://www.japanhouse.jp/sp/stories/08-washoku.html